No stres, czyli przez żołądek do spokoju

Gdy wracasz do domu po ciężkiej rozmowie z szefem, ze szkoły po egzaminie lub gdy chcesz odreagować, nie sięgaj po chipsy czy lody. Lepiej wybierz coś z naszej „spiżarni na kłopoty”.

Stres towarzyszy nam każdego dnia. W wielu przypadkach pozwala on przezwyciężyć codzienne problemy, jednak równie często nadmiernie nas obarcza i nie umiemy sobie z nim poradzić. Kluczem do pokonania stresu jest poznanie jego przyczyn i znalezienie najlepszych sposobów na jego zredukowanie.

Choć pewnie byś na to nie wpadła, w przezwyciężeniu niektórych negatywnych efektów stresu może pomóc organizmowi regularne i prawidłowe odżywianie. I nie chodzi tu o regularne zajadanie się czekoladą na zabicie smutków ;) W sytuacji stresu bardzo często nasze zwyczaje żywieniowe zmieniają się na gorsze. A tymczasem właśnie w tych dniach zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest największe. Mimo to często zapominamy o jedzeniu, jemy nieregularnie i nie myślimy o tym, co jemy. Jemy szybko i to, co natychmiast zaspokoi nasz apetyt. Jedząc słodycze narażamy się na niepotrzebne wahania poziomu cukru we krwi i zgubne dla naszego organizmu picie kawy.

Stres oprócz tego, że zmienia nasz sposób odżywiania, jednocześnie zmniejsza wchłanianie i zwiększa wydalanie składników naszej diety. Jeżeli sposób odżywiania jest nieprawidłowy, a stres trwa długo, nasze zdrowie może być zagrożone! Pamiętaj więc - osoby odżywiające się prawidłowo zwykle lepiej dają sobie radę ze stresem!

Gdy wracasz do domu po ciężkiej rozmowie z szefem, ze szkoły po egzaminie lub gdy chcesz odreagować, nie sięgaj po chipsy, słodycze, czekoladę czy lody - możesz bowiem łatwo wpaść w błędne koło. Wybierz lepiej jakiś produkt z naszej „spiżarni na kłopoty”.

Teraz niezbędny jest dla Ciebie magnez – znajdziesz go w pestkach dyni, kiełkach pszenicy, kakao i orzechach. Niedobór magnezu zaburza funkcjonowanie układu nerwowego. Jest to składnik niezbędny do syntezy hormonów stresowych, noradrenaliny i adrenaliny.

Kolejnym ważnym minerałem jest mangan, warunkuje przytomność umysłu i dobrą koncentrację. Znajdziesz go w wyrobach ze zbóż z pełnego przemiału, orzechach, zielonych warzywach liściastych, grochu i burakach.

Podczas sytuacji stresowych nasz organizm traci również bardzo ważny potas. Jego niedobór można uzupełnić jedząc owoce cytrusowe, ziemniaki, pomidory.

W sytuacji stresu obniżeniu może ulegać poziom antyoksydantów w organizmie (w tym witamin C i E), co także upośledza funkcjonowanie układu odpornościowego. Stres emocjonalny i fizyczny zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C. Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wymaga stałego uzupełnienia jej zasobów. Znajdziesz ją, głównie w surowych warzywach i owocach np. w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczki, truskawkach, owocach cytrusowych, kiwi, owocach jagodowych, papryce, pieprzu, ziemniakach i brokułach.

Kiedy jesteśmy narażeni na długotrwały stres, mądrze jest zabezpieczyć też system immunologiczny, najlepiej poprzez spożywanie większej ilości produktów bogatych w ß- karoten (prowitamina A), który znajduje się w marchwi, ciemnozielonych warzywach oraz żółtych i pomarańczowych owocach.

W okresach stresu również zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest większe. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie eksploatowanego w momentach napięcia. Niedostateczna ich ilość w diecie może być przyczyną senności, depresji czy nadmiernego pobudzenia. Spożywanie dużych ilości słodyczy i produktów przetworzonych zuboża dietę w witaminy z grupy B. Witaminy z tej grupy wzmagają także funkcjonowanie układu odpornościowego, oddziałują na centralny układ nerwowy, łagodzą objawy lękowe, mają działanie przeciwdepresyjne i pośrednio wpływają na zwiększenie odczuwania satysfakcji. Znajdziesz je w zielonych warzywach, pełnoziarnistym pieczywie, drobiu, rybach, orzechach, produktach mlecznych.

Węglowodany złożone – podnoszą poziom serotoniny – czyli tzw. hormonu szczęścia, który uspokaja i poprawia nastrój. Są obecne w ziarnach zbóż, ciemnym pieczywie, makaronie, fasoli, kaszach, dzikim ryżu i ziemniakach.

Musimy także zadbać o odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz rybi np.: łososia, pstrąga, tuńczyka i sardynek to bardzo dobry wybór, ponieważ zawierają one kwasy tłuszczowe zdolne do zmniejszenia nadmiernej krzepliwości krwi, która pojawia się pod wpływem adrenaliny.

Wiesz już co jeść, a czego najlepiej unikać? Zdecydowanie warto odstawić kawę. Częste jej picie zwiększa stres. Na dodatek kofeina usuwa z organizmu witaminy z grupy B, witaminę C, cynk, potas i inne pierwiastki. Alkohol w dużych ilościach też nie jest wskazany - działa on depresyjnie na układ nerwowy. A jeśli będziesz jeść produkty ze zbyt dużą ilością tłuszczu i węglowodanów zaczną one wywoływać przemęczenie i ospałość, ogranicz więc ich spożycie.

Poza tym pamiętaj o pierwszym śniadaniu, jedz co najmniej trzy posiłki dziennie, najlepiej o stałych porach. Nie spiesz się ze spożywaniem pokarmów, nie jedz na stojąco i w biegu.

A na ukojenie nerwów napij się herbatki z kozłka lekarskiego, chmielu lub naparu z leków ziołowych. Zaparz melisę, reguluje ona pracę układu nerwowego a dziurawiec poprawia samopoczucie.

I pamiętaj - stosując odpowiednią dietę unikniesz niepohamowanego podjadania w sytuacjach stresowych, które często powoduje wzrost masy ciała i daje kolejne powody do zdenerwowania.

tekst: Agata Gaździńska

www.ag-dietetyk.pl