Dieta śródziemnomorska – zdrowiej się nie da.

Dlaczego warto się nią zainteresować? Wzmacnia system odpornościowy, chroni przed chorobami serca i nowotworami, poprawia humor :). No i można sobie zafundować kawałek Grecji na własnym talerzu w Pile!

W niektórych regionach świata ludzie żyją długo i cieszą się dobrym zdrowiem do późnej starości, za to w innych chorują na serce, cukrzycę oraz nowotwory, często borykają się z chorobami naczyń krwionośnych. Z dobrej kondycji fizycznej i psychicznej zasłynęli szczególnie mieszkańcy Sycylii oraz Krety i innych greckich wysp - a więc tych wszystkich miejsc, gdzie na stoły od wieków podawane są tradycyjne potrawy. Naukowcy, próbując odkryć ich sposób na zdrowie i długowieczność, stwierdzili bez żadnych wątpliwości, że jest nim... styl odżywiania się i powszechnie stosowana dieta. Nazwali ją śródziemnomorską, choć właściwie nie ma jednej śródziemnomorskiej kuchni. Każdy bowiem z narodów zamieszkujących wybrzeże Morza Śródziemnego stworzył swoją własny, specyficzny jadłospis. Istnieje jednak coś, co łączy wszystkie te kuchnie - to owoce i warzywa. Są najważniejsze. Przyrządzane na wszelkie sposoby: gotowane, pieczone, surowe. Wszechobecne są także ryby i owoce morza oraz rośliny strączkowe: soja, soczewica, groch.

Spokojnie, dla mięsożerców też coś się znajdzie ;) Wśród mięs króluje głównie drób i jagnięcina (u nas bardzo trudno dostępna :/). Wszystko solidnie przyprawia się ziołami i czosnkiem, podlewa suto oliwą z oliwek, która z powodzeniem zastępuje tłuszcze zwierzęce (w tym masło). Wino - czerwone - pija się często, lecz z umiarem.

Często słyszy się opinię, że dieta śródziemnomorska ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu) jest tucząca. To nieprawda! Makaron z warzywami, chudą rybą czy drobiem, z pewnością nie tuczy. Niebezpieczny staje się dopiero w towarzystwie tłustego sosu...

Jak się okazuje, mieszkańcy krajów śródziemnomorskich wcale nie unikają tłuszczu. Ale jeden drugiemu nierówny. Tam ponad 3/4 tzw. tłustych kalorii pochodzi z oliwy, zawierającej kwasy tłuszczowe omega-6. Poza tym potrawy głównie gotują w wodzie albo na parze, pieką w folii, na ruszcie i na grillu.


Co i po co jeść w ramach diety śródziemnomorskiej?

■ Oliwa z oliwek - obniża ciśnienie tętnicze, ma właściwości przeciwzakrzepowe. Zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo. Oliwa dostarcza też witaminy E - antyoksydantu, który neutralizuje wolne rodniki.

Dostaniesz ją w każdym większym sklepie w Pile. Smakosze mogą wybierać spośród kilku wariantów smakowych – chociażby w Bomi znajdziecie zapełnioną po brzegi półkę z oliwami z dodatkiem czosnku, chilli czy ziół (ceny od około 15 złotych za butelkę).

■ Ryby - to źródło dobrze przyswajalnego białka. W rybim mięsie jest też wiele wapnia i fosforu, potrzebnych, by utrzymać kości w dobrym stanie, oraz cenny dla tarczycy jod. I wreszcie są w nim najcenniejsze, unikalne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed miażdżycą i chorobą wieńcową, obniżają ciśnienie oraz zmniejszają krzepliwość krwi. Jeden z tych kwasów (dokozaheksaenowy) jest też bardzo ważny dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego.

Targu rybnego z prawdziwego zdarzenia jeszcze się w Pile nie doczekaliśmy. Póki co pozostaje oferta większych sklepów. Ryby znajdziecie w nich zazwyczaj w dwóch wersjach: głęboko mrożone (zwracajcie uwagę na to, żeby ryby nie było za bardzo oblodzone – może to świadczyć o ty, że na którymś etapie transportu uległy rozmrożeniu, poza tym, jeśli kupujecie na wagę, zapłacicie za wagę lodu, po którym po powrocie do domu nie zostanie ślad); świeże, przechowywane na lodzie (ponieważ czasami ryby mogą być świeże tylko z nazwy, przed zakupem spójrzcie im głęboko w oczy J - u naprawdę świeżych sztuk będą one przejrzyste, u tych leżących w sklepie za długo będą zmętniałe).       

■ Owoce morza - ostrygi, kraby, małże, krewetki - są bogatym źródłem cynku niezbędnego do prawidłowej pracy systemu nerwowego, a także potasu, fosforu i magnezu.

Spory wybór owoców morza znajdziecie np. w pilskim Tesco – w wersji świeżej, trzymanej na lodzie, i w wersji mrożonej. Zasady ich kupowania są podobne jak w przypadku ryb – jeśli kupujecie je mrożone, lód zostawcie w sklepie, jeśli wybieracie te przechowywane na lodzie, zwróćcie uwagę na ich kolor i zapach.

■ Warzywa i owoce - regulują przemianę materii, dostarczają soli mineralnych, witamin, fławonoidów, karotenoidów i połifenoli, które zwalczają wolne rodniki, a więc zapobiegają chorobom układu sercowo-naczyniowego. Działają też przeciwnowotworowo i spowalniają proces starzenia. Warzywa najlepiej gotować na parze – nie tracą wtedy wartościowych składników i nie nasiąkają tłuszczem. Za to dojrzałe owoce, jedzone na surowo razem ze skórką, to najbardziej wartościowy deser. Bez porównania lepszy niż kawa ze śmietanką i ciastkiem ;)

Dostaniecie je w każdym sklepie spożywczym. Szczególnie polecamy jednak wyprawę na pilskie targowisko – znajdziecie tam najświeższe plony lokalnych upraw. Generalna zasada przy ich kupowaniu jest prosta – tak owoce, ja i warzywa muszą być jędrne i ładnie pachnieć.

■ Rośliny strączkowe - mają wiele błonnika, który jest trawiony dopiero w jelicie grubym. Wtedy powstają związki hamujące przemianę niektórych składników żółci w substancje o działaniu rakotwórczym.

W sezonie najlepszą fasolkę szparagową (i nie tylko) w przyjaznych cenach dostaniecie na pilskim rynku. Poza sezonem zaglądajcie do większych sklepów spożywczych. Świeże rośliny strączkowe wybierajcie raczej małe – kiedy za bardzo wyrosną stają się łykowate. W ostateczności, przez cały rok do Waszej dyspozycji zostają mrożonki.

■ Przyprawy - czosnek i cebula mają właściwości przeciwbakteryjne i obniżają ciśnienie. Wiele z przypraw ziołowych (np. bazylia, oregano, rozmaryn, tymianek, szałwia, kminek] to silne przeciwutleniacze.

Zawsze używasz ziół suszonych? To błąd! Skuś się i poeksperymentuj, a się nie zawiedziesz. Świeżo zerwane listki bazylii czy oregano smakują zupełnie inaczej niż te z torebki. Skąd je wziąć? W supermarketach można kupić „gotowe doniczki”, ale warto też założyć własną hodowlę (nasiona dostaniecie w marketach i w sklepach ogrodniczych) – masz wtedy pewność, że zioła urosły bez wspomagaczy. No i wychodzi dużo taniej J

■ Czerwone wino - zawiera połifenole, które chronią tętnice przed miażdżycą, oraz saponiny obniżające poziom cholesterolu. Znajdują się one w skórce winogron, dlatego największa ich ilość występuje w czerwonym winie. Wino działa też przeciwzakrzepowo.

Trzeba tylko pamiętać, że najzdrowsze są wina „dobre”, więc takie, które nie zawierają siarczynów. Czytajcie informacje na etykietach.

■ Makaron - najlepszy jest ten z pszenicy durum albo z mąki z tzw. pełnego przemiału (razowej). Zawiera błonnik, który m.in. obniża poziom cholesterolu.

Taki makaron w swojej ofercie ma np. Lubella. Znajdziecie go w wersji spaghetti i penne w większości pilskich marketów, np. w Tesco. Jest nieco droższy o „najzwyklejszych”, ale za to i zdrowy i pyszny :)

tekst: Agata Gaździńska

www.ag-dietetyk.pl